身体活动设计方案[身体活动教案]

　　为落实《卫生事业发展“十一五”规划纲要》提出的“加强全民健康教育，积极倡导健康生活方式”有关精神，提高全民健康意识和健康生活方式行为能力，有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平，我部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起了以“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式行动。

　　健康生活从细节做起

　　控油壶：每人每天25毫升

　　使用特点：打开壶盖后露出细长的小嘴，使用时任凭怎么用力，流出的油总是细细缓缓的，壶上有多个容量刻度，每刻度为50毫升，最顶端的刻度是500毫升，正好相当于1个三口之家从周一到周日的“健康用油量”。壶上刻度可提醒市民，要控制每顿饭、每道菜的用油量。

　　健康标准：据中国营养学会推荐，每人每天的标准食用油量应该是25毫升。

　　超标危害：有相当一部分居民平时喜欢食用油炸食物，炒菜也喜欢多放油，大大超过了中国营养学会推荐的标准，长期下来，很容易引起高血脂、高血压，对健康不利。尤其是一些白领人群，午餐常用快餐打发，食用油炸的食物过多，缺少营养，从而造成亚健康。

　　限盐勺：一日三勺不超标

　　使用特点：限盐勺每平勺的分量正好是2克。专家们发现，如果把限盐勺可配合限盐罐使用，把一日三餐一家人的用盐量一次性的装入限盐罐里。这样，一天不管你做几顿饭，你都能很好把握全家人一天的用盐总量，不会超标了。

　　健康标准：世界卫生组织专家推荐，健康成人每日食盐的摄入量不宜超过6克。

　　超标危害：每天6克指的是全部食品中的含盐量，因此市民要根据情况酌量添加。比如说当天的咸菜、酱油多，就减少一些盐量。如果是做汤、面条等食品，还可以酌量多放一点盐。科学研究早就证明，吃过多的盐会导致高血压、心脏病、中风等疾病。

　　健康生活方式

　　定期体检，把投资健康作为最大回报；

　　不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；

　　天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；

　　食不过量，规律用餐；

　　少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；

　　保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；

　　传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

　　如何控制合适体重

　　掌握健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。

　　（1）女性的标准体重（公斤）=身高（厘米）－105。

　　（2）男性的标准体重（公斤）=身高（厘米）－100。

　　凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。

　　如何搭配一日三餐

　　健康生活方式

　　要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。既食物的能量分配为：早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。

　　早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麦片粥）+豆浆（酸奶）+茶水+鸡蛋+早点（尽量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。

　　中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30%，菜类约占45%，主食占25%左右。

　　晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。

　　如何实现“日行一万步”

　　“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。

　　步行

　　项目 千步活动量时间

　　在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走 20分钟

　　下楼、下山 10分钟

　　中慢速上楼 7分钟

　　0.5公斤~7公斤负重上楼 5分钟

　　7.5公斤~11公斤负重上楼 4分钟

　　家居活动

　　项目 千步活动量时间

　　洗盘子、熨烫衣物 15分钟

　　做饭或准备食物 13分钟

　　看孩子（轻度用力，座位） 13分钟

　　擦窗户 11分钟

　　整理床铺、搬桌椅 10分钟

　　手洗衣服 9分钟

　　扫地、扫院子、拖地板、吸尘 8分钟

　　和孩子游戏，中度用力（走/跑） 7分钟

　　文娱体育

　　项目 千步活动量时间

　　柔软活动（压腿、拉韧带） 13分钟

　　慢舞（如华尔兹、狐步）、排球练习 10分钟

　　早操、太极拳8分钟

　　瑜伽、乒乓球7分钟

　　健身操、羽毛球、高尔夫球 6分钟

　　网球 5分钟

　　一般健身房运动、集体舞 4分钟

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